Frutos secos ricos en omega 3

Frutos secos ricos en omega 3

Omega-3 de la nuez

Hay muchas investigaciones sobre las grasas omega-3 y sobre cómo pueden contribuir a la salud del corazón. A continuación, analizamos algunas de las mejores fuentes de omega-3 (a base de pescado y de plantas) y por qué podría beneficiarse de su consumo.

El omega-3 es un grupo de grasas insaturadas que probablemente haya oído que son importantes para su bienestar. También es probable que hayas captado que son más abundantes en el pescado azul. Pero, ¿qué pasa si no te gusta el salmón y no puedes digerir las sardinas?

Existen tres tipos principales de grasas omega-3: ALA (ácido alfa linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico):

Probablemente esperes una lista dominada por el pescado azul. Y así es, tienen un gran protagonismo. Pero la buena noticia es que también puedes obtener omega-3 de fuentes vegetales. Por regla general, el EPA y el DHA se encuentran principalmente en alimentos como el pescado graso y el marisco, mientras que el ALA se encuentra más comúnmente en las plantas.

Los pescados grasos tienen fama de superalimentos por una buena razón: están repletos de nutrientes. Uno de ellos es una dosis saludable de DHA y EPA. Los pescados ricos en omega-3 son el salmón, la caballa, las sardinas, el arenque y las anchoas.

¿los cacahuetes tienen omega-3?

Las grasas omega-6 desempeñan un papel importante en la regulación de nuestros genes y favorecen la salud inmunitaria y la coagulación de la sangre.    Estas grasas también pueden ayudar con los síntomas de la artritis reumatoide y la dermatitis. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para respaldar estos beneficios para la salud.

Aunque los canadienses consumen más omega 6 en su dieta que omega 3, lo mejor es centrarse en incluir ambas grasas comiendo una variedad de alimentos saludables. Recuerde que debe consumir dos raciones (75 gramos o 2,5 onzas cada una) de pescado graso a la semana y no tomar más de 3 cucharadas de grasas insaturadas saludables al día.

Tabla de omega 3 en los frutos secos

Los ácidos grasos omega 3 son una grasa esencial que el cuerpo necesita. Dado que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, es necesario obtener omega 3 a través de la dieta. Puedes encontrar grandes cantidades de este ácido graso en esta lista definitiva de fuentes de alimentos con omega 3.

Los omega 3 son grasas «buenas», ya que son poliinsaturadas. Hay varios tipos de omega 3. Los principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA y el DHA se encuentran en alimentos de origen animal, como el pescado azul y las algas. En cambio, el ALA se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal. Es importante consumir una gama de fuentes de omega 3.

El EPA, el DHA y el ALA son ácidos esenciales, por lo que hay que obtenerlos de la dieta. El ALA no es biológicamente activo hasta que se convierte en DHA y EPA1. Aunque el cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, lo hace en cantidades muy pequeñas2.

Aunque los omega 3 pueden encontrarse en alimentos de origen vegetal, se cree que el EPA y el DHA procedentes de productos animales son más eficaces, ya que tienen los beneficios más directos para la salud3. Los omega 3 más importantes son el DHA y el EPA. Por ello, la mayoría de los suplementos de omega 3 contienen DHA y EPA.

¿los anacardos tienen omega-3?

El omega-3 es un ácido graso esencial: esencial porque el cuerpo no puede fabricarlo por sí mismo y, por tanto, debemos obtenerlo de los alimentos.  Los omega-3 son grasas «buenas», ya que son poliinsaturadas, y los tres tipos más importantes son el EPA (ácido eicosapentaenoico), el DHA (ácido docosahexaenoico) y el ALA (ácido alfa-linolénico).    El EPA y el DHA proceden principalmente de alimentos de origen animal, sobre todo pescado azul y algas, mientras que el ALA se encuentra sobre todo en las plantas.

Hay que tener en cuenta que, aunque el omega-3 puede encontrarse en los alimentos vegetales, la conversión del ALA en EPA y DHA no es tan eficaz como la de los productos animales, por lo que puede resultar algo escasa para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.

El Servicio Nacional de Salud (NHS) no dispone actualmente de una cantidad diaria recomendada (RDA) de omega-3, pero aconseja consumir una ración de pescado azul (unos 140 g) a la semana. Otros organismos sanitarios del Reino Unido tienen recomendaciones diferentes, como la Fundación Británica de Nutrición, que aconseja consumir de dos a tres raciones de pescado azul a la semana, lo que equivale a 1,5 g de EPA y DHA, y la Asociación Dietética Británica, que recomienda una ración de pescado azul a la semana, lo que equivale a unos 450 mg de EPA y DHA.

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